ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശീലമാക്കൂ

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് മരുന്നുകളേക്കാള്‍ ഗുണകരമാണ് ഭക്ഷണമാറ്റങ്ങള്‍. അന്നജത്തിനുവേണ്ടി പ്രധാനമായും ധാന്യങ്ങളെയാണ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്. എന്നാല്‍ അവ ഗ്ലൈസീമിക് ഇന്‍ഡക്സ് കുറഞ്ഞവയാകണം. തൊലി കളയാത്ത ഗോതമ്പ് തവിട് കളയാത്ത അരി, ബജ്റ, മുത്താറി, ചണ, ഓട്സ് പോലുള്ള ചെറുധാന്യങ്ങള്‍ക്കും ഗ്ലൈസീമിക് ഇന്‍ഡക്സ് കുറവാണ്. എന്നാല്‍ തവിട് കളഞ്ഞ അരി, തൊലികളഞ്ഞ ഗോതമ്പ്, മൈദ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കപ്പ എന്നിവ ജി ഐ കൂടുതലുള്ളവയാണ്. അതുകൊണ്ട് ഇവ മിതമായി മാത്രം കഴിക്കുക.


നല്ലകൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിനു ലഭിക്കേണ്ടത് എണ്ണകളില്‍ നിന്നാണ്. ഒരു തരം എണ്ണ മാത്രം ഉപയോഗിച്ചാല്‍ ആവശ്യമായ എല്ലാഫാറ്റി ആസിഡും കിട്ടല്ല. അതുകൊണ്ടു രണ്ടോ അതിലധികമോ എണ്ണകള്‍ കലര്‍ത്തി ഉപയോഗിക്കണം.
ബേക്കറി പലഹാരം പോലെയുള്ളവ ഉണ്ടാക്കാന്‍ വെളിച്ചെണ്ണ/ പാം ഓയില്‍ ഉപയോഗിക്കുക.കാരണം ഇതില്‍ ട്രാന്‍സ്ഫാറ്റ് ഇല്ല.

വനസ്പതി, മാര്‍ഗരിന്‍ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.

എണ്ണയില്‍ നിന്നല്ലാതെ കിട്ടുന്ന കൊഴുപ്പിനുവേണ്ടി കൂടുതല്‍ ഗോതമ്പ്, പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍, ഇലക്കറികള്‍ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

ഇറച്ചി കഴിയുന്നതും കുറയ്ക്കുക. തൊലികളഞ്ഞ ചിക്കന്‍ 75 ഗ്രാം വീതം ദിവസവും കഴിക്കാം. പക്ഷേ അധികം എണ്ണയും തേങ്ങയുമില്ലാതെ വേണം പാചകം ചെയ്യാന്‍. മത്സ്യം കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുക. ഹൃദ്രോഗികള്‍ക്ക് ആഴ്ചയില്‍ 100-200 ഗ്രാം (4-6 കഷണം) മത്സ്യം കഴിക്കാം. എണ്ണയുള്ള മത്സ്യങ്ങളായ അയില, മത്തി എന്നിവ നല്ലതാണ്. എണ്ണയും തേങ്ങയും കുറച്ചു കറിവെച്ചു കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

പ്രോട്ടീനു വേണ്ടി മുട്ടയുടെ വെള്ള, മത്സ്യം, ചിക്കന്‍ എന്നിവ കഴിക്കാംമത്സ്യങ്ങളിലുള്ള ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡാണ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് സഹായകമാകുന്നത്. മത്തി, അയല പോലുള്ള കടല്‍ മത്സ്യങ്ങളിലാണ് ഇത് കൂടുതലായുള്ളത്. സസ്യാഹാരികള്‍ക്ക് പയറുവര്‍ഗങ്ങള്, സോയ, ധാന്യങ്ങള്‍, കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാല്‍, പാലുല്‍പന്നങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കാം.

ഒരു ദിവസം 4-5 നേരമെങ്കിലും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കണം. ദിവസവും 400-500 ഗ്രാം. ഇതില്‍ മൂന്നു നേരം പച്ചക്കറികളുമാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. സൂഷ്മപോഷകങ്ങള്‍ ഇവയില്‍ കൂടുതലാണ്.

തേങ്ങാപ്പാല്‍ ചേര്‍ത്ത കുറുമ ഡിഷുകള്‍ക്ക് പകരം തന്തൂരി അല്ലെങ്കില്‍ ഗ്രില്‍ഡ് വിഭവങ്ങള്‍ കഴിക്കുക. സമൂസയും പക്കോഡയും പോലെ എണ്ണയില്‍ മുക്കി വറുക്കുന്ന ആഹാരങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക. പകരം ആവിയില്‍ പുഴുങ്ങിയെടുക്കുന്ന നാടന്‍ പലഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കാം.

Recipe of the day

Sep 222021
എല്ലില്ലാത്ത ചിക്കന്‍ - അരക്കിലോ മുട്ട   - 1